Seja no escritório da empresa ou no home office, ajustar a cadeira de trabalho e estar atento à postura são dois fatores essenciais para manter o conforto, a ergonomia e evitar possíveis problemas de saúde.
Você costuma sofrer com dores nas costas, pescoço ou lombar? Esses incômodos são mais frequentes do que a maioria das pessoas imaginam. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população mundial já possui ou terá dores na coluna ao longo da vida. Durante a pandemia, esses problemas se tornaram ainda mais frequentes, devido ao fato de passarmos mais tempo em casa sentados.
Uma pesquisa realizada pela Fiocruz mostrou que quase metade da população adulta brasileira sentiu ou teve suas dores nas costas aumentadas durante a quarentena. Um dos principais vilões desses males é o mau posicionamento ao se sentar.
Pensando nisso, criamos esse guia para te ajudar a saber como ajustar uma cadeira de escritório e sentar na melhor posição possível para ter mais foco, conforto e evitar lesões no corpo.
1. Determine qual é a altura da sua mesa de trabalho
O primeiro passo é estabelecer a altura da mesa de trabalho que você utiliza. Não é necessário pegar uma régua ou fita métrica para medir-la. Ao invés disso, você pode se sentar na cadeira e ajustá-la, ou então ajustar a mesa, de maneira que os seus cotovelos formem um ângulo de 90º quando suas mãos estiverem apoiadas na mesa.Também é importante notar se suas mãos conseguem descansar sobre a superfície da mesa.
2. Posicione os pés corretamente
Ajustando a mesa, cadeira e os seus cotovelos, o próximo passo é verificar o posicionamento dos seus pés. As solas devem estar totalmente apoiadas no chão. Caso isso não seja possível, ou então se preferir, você pode utilizar um apoio ergonômico para os pés.
Com os pés totalmente apoiados, deslize os dedos das mãos ao longo do espaço entre a parte de baixo de suas coxas e o assento da cadeira. O ideal é que esse espaço não fique maior do que a largura dos dedos.
Caso o espaço esteja muito maior, será necessário elevar tanto o assento da cadeira para que a sua postura fique correta. Por outro lado, caso não seja possível colocar os dedos entre as coxas e a cadeira indica que os joelhos não estão no ângulo de 90º. Eleve a posição deles ou então use um apoio ergonômico.
3. Verifique a distância entre as panturrilhas e a beirada frontal da cadeira
Feche os seus punhos e tente colocá-los entre a parte de trás da sua panturrilha e a cadeira. Se o espaço for o suficiente, a posição estará correta. Caso o espaço fique muito pequeno para os seus punhos, é porque a cadeira está muito para trás. Coloque-a um pouco para frente e teste novamente.
Caso seja possível colocar o punho, mas fique muito espaço sobrando, leve a cadeira um pouco para trás. Esses ajustes podem parecer simples, mas fazem um tremendo impacto na sua postura, pois são capazes de diminuir a pressão sobre a coluna quando feitos de forma correta.
4. Ajuste a altura do encosto
Sente-se na cadeira e procure deixar o encosto a uma altura que acomode a parte inferior de suas costas. É importante que o encosto ofereça apoio a toda a sua lombar. Assim, você evita desconfortos e possíveis lesões.
5. Ajuste o descanso dos braços
Se a sua cadeira possui descanso ou apoio de braços, ajuste-os de forma que eles mal conseguem tocar os seus cotovelos enquanto seus braços estiverem dobrados em 90º ou quando você estiver usando o teclado. Fique atento à apoios muito elevados, pois eles podem te fazer ficar em uma posição desconfortável.
6. Avalie o ângulo dos seus olhos
Seus olhos devem estar bem alinhados ao monitor do seu PC ou a tela do seu notebook. Para verificar se sua visão está no ângulo correto, sente na cadeira em frente à tela e feche seus olhos e em seguida abra-os lentamente.
Se sua postura estiver correta, a visão irá enquadrar o centro da tela e o texto logo será legível sem que seja necessário movimentar a cabeça ou o pescoço. Caso você precise inclinar os olhos para baixo, coloque algo embaixo do monitor para deixá-lo mais alto. Para laptops, o uso de um bom suporte para notebooks pode resolver esse problema.
Agora, se você precisar inclinar a cabeça para cima, você deve encontrar alguma forma de deixar a tela mais baixa, até que ela fique exatamente à sua frente.
Gostou de nossas dicas? Então comece a aplicá-las no seu dia a dia e desfrute de uma melhor postura enquanto trabalha!
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